Оптимално хранене при диабет тип 2

diabetes_food

Преработените храни са основен източник на всички главни виновници, включително високо-фруктозния царевичен сироп и други захари, обработените зърна, транс мазнините, изкуствените подсладители и други синтетични добавки, които могат да отежнят метаболитната дисфункция. Нещо повече: фруктозата, транс мазнините (не наситените мазнини) увеличават вашия риск от диабет като вредят на инсулиновите ви рецептори. Здравословните наситени мазнини не правят това. След като сте отстранили много енергия (въглехидрати) от храната, когато намалявате захарите и зърнените храни, ще трябва да ги замените с нещо. Идеалната замяна е комбинацията от:

  • Ниско до умерено количество от висококачествен протеин. Значителни количества протеин могат да бъдат открити в месото, рибата, яйцата, млечните продукти, бобовите растения и ядките. Когато подбирате животински протеин, не забравяйте да изберете органични месо, яйца и млечни продукти от отгледани, хранени с трева или на паша животни, за да избегнете потенциални здравни усложнения, причинени от генномодифицирана храна за животни и пестициди.

Повечето американци ядат твърде много протеин, затова внимавайте с количеството. Вярвам, че много рядко човек би се нуждаел наистина от повече от грам и половина протеин на килограм телесна маса.

  • Тези, които агресивно тренират или се състезават и бременните жени би трябвало да увеличат с около 25%, но повечето хора рядко се нуждаят от повече от 40 до 70 грама протеин на ден. За да определите вашата чиста мускулна маса, установете вашия процент телесни мазнини и го извадете от 100. Това означава, че ако имате 20% телесни мазнини, имате 80% крехка телесна маса. Просто умножете това по сегашното си тегло и ще получите вашата крехка телесна маса в килограми. Ето някои обичайни храни и тяхното съдържание на протеин:
  • Всеки 30 грама червено месо, свинско месо, домашни птици и морски дарове съдържат средно 6 - 9 грама протеин.

Идеалното количество за повечето хора ще бъде 90-грамова порция месо или морски дарове (не 270 или 360 грама пържоли!), което ще осигури около 18 до 27 грама протеин.

  • Едно яйце съдържа около 6 до 8 грама протеин. Така че един омлет, направен от две яйца, ще ви даде около 12 до 16 грама протеин.

Ако добавите сирене, ще трябва също така да прибавите и съдържащия се в него протеин (проверете етикета на вашето сирене).

  • Семена и ядки съдържат средно от 4 до 8 грама протеин на четвърт чаша.
  • Варени зърна съдържат средно от 5 до 7 г протеин на чаша.
  • Варен боб (бобови) – средно около 7 до 8 г на половин чаша.
  • Повечето зеленчуци съдържат около 1 до 2 г протеин на всеки 30 грама.
  • Максимално високо качествени здравословни мазнини – колкото искате (наситени и мононенаситени). За оптимално здраве повечето хора се нуждаят от над 50 - 85 % от дневните им калории под формата на здравословни мазнини. Добри източници са кокосов орех и кокосово масло, авокадо, масло, ядки и животински мазнини. (Не забравяйте, че мазнините са висококалорични, докато са с малък обем. Затова, когато погледнете в чинията си, най-голямата част би трябвало да бъде зеленчуци.)
  • Колкото желаете без скорбяла зеленчуци

By Dr. Mercola

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *