Начинът на живот и контролът върху диабета

home-8hfbp7-0bwkxv_j

  • Спортувайте редовно и интензивно. Проучванията показват, че физическите упражнения, дори и без загуба на тегло, повишават инсулиновата чувствителност. За интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) е доказано, ча подобряват на инсулиновата чувствителност с 24% през само за четири седмици.

  • Подобрете съотношението омега-3 към омега-6. Днешната Западна диета е твърде много обработена и са повредени омега-6 мазнините, а съдържа и твърде малко омега-3 мазнини. Основните източници на омега-6 мазнини са царевица, соя, рапица, шафраново, фъстъчено и слънчогледово масло (първите две от които също са обикновено и генномодифицирани, което допълнително усложнява нещата). Оптималното съотношение на омега-6 и омега-3 е 1:1. Обаче, това съотношение се е влошило до между 20:1 и 50:1 в полза на омега-6. Това изкривено съотношение има сериозно неблагоприятни последици за здравето.

За да коригирате проблема, намалете консумацията на растителни масла (това означава да не се готви с тях и да се избягват преработени храни) и увеличете приема на омега-3 от животински произход. Омега-3 на растителна основа се намират в лененото масло и ореховото масло и е добре да ги включите в диетата си, но просто знайте, че те не могат да заместят омега-3 мастните киселини, които са на животинска база.

  • Поддържайте целогодишно оптимално ниво на витамин D. Доказателствата силно подкрепят идеята, че витамин D е от висока полза за диабета. Идеалният начин да оптимизирате нивото на витамин D е чрез редовно излагане на слънце или чрез използване на висококачествен солариум.

Като последна мярка, обмислете перорално добавяне с редовен мониторинг на витамин D, за да се потвърди, че приемате достатъчно витамин D, за да постигнете  терапевтичните граници от 50 до 70 ng/ml. Също така имайте предвид, че ако вземате допълнително витамин D, може да се повиши необходимостта и от витамин К2.

Осигурете си адекватен висококачествен сън всяка нощ. Недостатъчният сън увеличава стреса и кръвната захар, насърчава инсулиновата и лептиновата резистентност и пълнеенето. В едно 10-годишно проучване на 70 000 жени без диабет учените установили, че жените, които спят по пет или по-малко чàса вместо девет чàса всяка нощ, имали с 34% по-висока вероятност да развият симптоми на диабет в сравнение с жените, които спят по 7-8 чàса всяка нощ.

  • Поддържайте здравословно телесно тегло. Ако включите предложените по-горе промени в храненето и начина на живот, вие значително ще подобрите инсулиновата и лептиновата си чувствителност и здравословното телесно тегло ще го последва веднага. Определянето на вашата идеално телесно тегло зависи от различни фактори, включително телосложение, възраст, общо ниво на активност и генетика. Като общо правило, може да откриете hip-to-waist size index chart за полезен.

Това е далеч по-добре от BMI за оценяване дали или не може да имате проблем с теглото, тъй като BMI не взема предвид както колко мускулести сте, така и коремната ви мастна тъкан (опасната висцерална мастна тъкан, която се натрупва около вътрешните ви органи), което е мощен индикатор за лептиновата чувствителност и свързаните с това заболявания.

  • Включете периодично гладуване. Ако внимателно сте следвали насоките за храненето и физическите упражнения и все още нямате достатъчно напредък с теглото си или здравето като цяло, аз силно препоръчвам включването на периодичното гладуване. То на практика имитира хранителните навици на нашите предци, които не са имали достъп до хранителни магазини или храна под час. Те са преминавали през периоди на обилно хранене и глад, а съвременните изследвания показват, че тази цикличност дава редица биохимични ползи, включително подобрена инсулинова/лептинова чувствителност, понижени триглицериди и други биомаркери за здраве и загуба на тегло.

Периодичното гладуване е най-ефективният начин, който зная, за хвърляне на нежеланите мазнини и премахване на желанието за сладко. Придържайте се към периодичното гладуване по график, докато вашата инсулин/ лептинова устойчивост се подобри (или вашето тегло, кръвно налягане, холестерола или диабета се нормализират). След това, само трябва да направите "каквото е необходимо", за да поддържате здравословното си състояние.

Оптимизирайте здравето на червата си. Червата са жива екосистема, пълни и с добри, и с лоши бактерии. Множество изследвания показват, че затлъстелите хора имат различни от тези на слабите хора чревни бактерии. Колкото повече добри бактерии имате, толкова по-силна ще бъде имунната ви система, и толкова по-добре ще функционира тялото ви като цяло. За щастие, оптимизирането на чревната флора е сравнително лесно.

By Dr. Mercola

 

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *