Често срещани проблеми, които могат да ограбят съня ви

images

Science Alert наскоро публикува статия, в която се разглеждат девет често срещани проблеми със съня, както и някои инструменти и техники за справяне с тях, като например:

  • Болка в рамото и/или в гърба. За да подобрите качеството на съня, когато имате болезнено рамо, избягвайте да спите на страната, която боли, и опитайте да прегърнете силно една възглавница към гърдите си. Стратегически разположените възглавници също могат да помогнат и с болки в гърба. Опитайте да поставите възглавница под коленете си, когато спите по гръб, или между краката си, ако спите настрани.
  • Невъзможност да заспите. Идентифицирайте и избягвайте най-често срещаните виновници, като пиене на кафе или кофеинови напитки твърде късно през деня или физически упражнения и/или използване на електроника твърде близо до времето за спане. Изключете си компютъра, таблетите и смартфоните поне два часа преди лягане и ограничете гледането на телевизия. Също така избягвайте източници на синя светлина, като LED осветление и прекомерно ярки светлини през нощта или да носите 6-доларови червени очила след залез.                      
  • Неспособност да задържите спането си. Двата най-чести виновника са консумацията на алкохол и поддържането на помещението твърде топло. Идеалната температура в помещението за спане е под 20˚С.
  • Трудно събуждане. Ставайте по едно и също време всеки ден, седем дни в седмицата, и поддържайте редовен режим за лягане. Когато установите последователен, успокояващ режим за лягане, е по-вероятно да заспивате лесно. Топлата баня, четенето на хубава книга или релаксиращите упражнения могат да ви помогнат. Старайте се да си лягате до 22:00 часа, за да оптимизирате хронобиологичните си цикли.
  • Крампи на краката. Затоплянето, разтягането и масажирането на засегнатата зона могат да бъдат полезни. Аз имам терапевтичен инструмент за мобилност, наречен "Тигрова опашка", до леглото ми в случай на крампи на краката ми през нощта. Обаче, имайте предвид, че крампите на краката често могат да бъдат знак за дефицит на магнезий или калий, така че увеличаването на магнезия и/или калия може да реши проблема в основата му, ако вашите спазми се дължат на един от тези хранителни дефицити.

За да спите добре, преценете и се насочете към тези две променливи

Сънят е резултат от два вида променливи:

  • Сънливост. При нормални условия, сънливостта ви би трябвало да се увеличава през целия ден, достигайки пика си точно преди да си легнете вечерта. Това е идеално, тъй като трябва сънят ви да бъде стабилен в началото на нощта. Ако със сигурност сте били изложени на ярка слънчева светлина и висококачествено осветление през деня, последвано от намалено излагане на светлина след залез, това ще ви помогне да увеличите вашия естествен цикъл на сън, така че да сте подходящо сънлив преди времето за спане.
  • "Шум". Шумът настъпва в три зони: нивото на ума, нивото на тялото и нивото на околната среда.

За да постигнете добър нощен сън, трябва нивото ви на сънливост да е високо, а нивото на шума да е ниско. Ако шумът е концептуално по-голям от нивото на сънливост, няма да заспите. Примери за шум в тялото включват болка, дискомфорт, лошо храносмилане или остатъчен кофеин от пиенето на кафе твърде късно през деня. Шумът в околната среда включва трафик, хъркащ партньор, музика, светлини или да ви е прекалено горещо.

Най-често срещаният тип шум в ума се нарича "когнитивни пуканки", тези безкрайни мисли, препускащи през ума ви щом сложите главата си на възглавницата. Това е и най-често съобщаваната причина за безсъние.

By Dr. Mercola

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *