Изборът на храна и времето за хранене въздействат на съня

images

Докато една-две чаши черно органично кафе може да бъде здравословно, пиенето на прекалено много кафе, особено следобед или вечер, може прекалено да ви стимулира и в дългосрочен план да промени вътрешния часовник на тялото ви. Също и за алкохола. Въпреки че от алкохола може да ви се приспи по-бързо, изследванията показват, че пиенето на алкохол е по-вероятно да ви кара да се събудите през нощта, а на сутринта да се чувствате неотпочинали.

Пикантните храни и нездравословните мазни или сладки храни също могат да доведат до фрагментиран сън, особено когато ядете късно вечерта. Предполага се, че това се дължи на мозъчния химикал hypocretin – невротрансмитер, който ви помага да се поддържате будни, а също играе роля и в апетита.

Храненето прекалено близо до времето за лягане или много късно през нощта, когато обичайно би трябвало да спите, може също да захвърли вътрешния ви часовник. Избягването на храна най-малко три часа преди лягане ще намали кръвната ви захар по време на спането и ще помогне да се сведат до минимум митохондриалните увреждания. Това също така ще даде летящ старт на процеса на изчерпване на гликогена, за да можете да преминете към режим на изгаряне на мазнини.

Изследване от 2012 предлага мощно потвърждение на тази препоръка. Установено е, че самото действие на времевата промяна на типичните хранителни навици – като например да ставаш посред нощ за подхапване – кара определен протеин да десинхронизира вътрешния ви часовник за хранене и да ви вкара в порочен кръг.

Електромагнитните полета – екологичният "шум", който може да увреди съня

Освен излагането на правилния вид светлина през деня и избягването на прекомерно количество светлина и синя светлина през нощта, важно е също така да се обърне внимание на електромагнитното поле (ЕМП), излъчвано от окабеляването и електронните устройства. ЕМП от електронните устройства не само влошава секрецията на мелатонин, но също така вреди на митохондрии чрез предизвикването на оксидативни увреждания.

Излагането на ЕМП също е свързано с промени в мозъчните неврони, които засягат паметта и способността за учене. Да премахнете излагането на ЕМП може да бъде сложно, тъй като повечето домове са наводнени с електрически потоци. Все пак, можете да намалите ЕМП в по-малка или в по-голяма степен в зависимост от това, докъде сте готови да отидете. Вземете предвид следните предложения, които могат да подобрят качеството на съня ви:

  • Изключвайте вашия Wi-Fi през нощта. Можете също така да дръпнете прекъсвача в спалнята преди лягане, тъй като това ще намали електромагнитните смущения в стаята ви в допълнение към микровълновото излъчване.

Вие не използвате Wi-Fi през нощта, така че защо да го поддържате? Защо да се излагате на ненужна и опасна микровълнова енергия, която нарушава митохондриалната ви функция? Всяка нощ изключвайте рутера, когато си лягате. Вашето тяло и здраве ще ви благодарят за това.

  • Избягвайте да използвате електрически кабели под леглото си.
  • Махнете будилници и други електрически уреди далеч от главата си или в идеалния случай извън стаята. Ако трябва да използвате тези устройства, оставете ги възможно най-далече от леглото, за предпочитане поне на един метър. Преносимите телефонни бази и безжичните рутери трябва да се съхраняват възможно най-далече от вашата спалня.
  • Избягвайте да спите с главата си до стена, която съдържа незащитени електрически кабели и/или електромери, панели прекъсвачи, телевизори или стерео уредби от другата страна. Преместете леглото си на един метър от такава стена, инсталирайте си ЕМП защита или изключете захранването за вашата спалня.

В краткосрочен план можете да опитате лека помощ за сън до прилагането на по-продължителни промени в начина на живот и/или промени в околната среда. Естествените средства, които могат да ви помогнат да постигнете добър нощен сън, включват: 

  • Мелатонин. Започнете с 0.25 милиграма (мг) и леко покачвайте дозата, докато постигнете желания ефект. 
  • Корен от валериана. Проучванията са установили, че коренът от валериана помага за подобряване скоростта на заспиване, дълбочината на съня (постигането на дълбок сън е с 36% по-бързо) и общото качество на съня. Започнете с минимална доза и използвайте най-ниската доза, необходима за постигане на желания ефект, тъй като по-високите дози могат да имат енергизиращ ефект при някои хора. Типичните дози, използвани в проучванията, варират между 400 mg и 900 mg, приемани 30 минути до два часа преди лягане. 
  • Лайка. Тази билка обикновено се използва под формата на инфузии, чайове, течни екстракти или етерични масла, направени от пресни или изсушени цветове на растението. Има седативен ефект, който може да помогне за съня, поради което чаят от лайка често се пие преди лягане.

By Dr. Mercola

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *