Още няколко съвета за справяне с безсънието


Леки нощни закуски
Яденето на някои храни вечер може да попречи на способността ви да спите през нощта. Храните, които са тежки или много богати, пържени или пикантни, могат да предизвикат лошо храносмилане. Газирани напитки и цитрусови плодове също могат да предизвикат проблеми със съня. Стомашните киселини могат да ви държат будни през нощта. Избирайте леки, лесно смилаеми закуски преди лягане като краери и сирене, плодове или зърнени храни с мляко, което няма да предизвика неприятни симптоми. Ако стомашните киселини са проблем, спете леко подпрян, за да се поддържа стомашната киселина там, където ѝ е мястото. Не яжте един час преди лягане, за да си дадете малко време за храносмилане.

Алкохолът разстройва съня

Алкохолът е измамлив. Първоначално може да ви накара да ви се приспи, но в действителност разстройва съня ви. Алкохолът пречи на цикъла на съня и може да ви накара да се събудите прекалено рано на следващия ден. Пиенето на алкохол може да ви накара да се будите често през нощта. Алкохолът блокира дълбоко възстановителното бързо движение на окото или REM съня. Алкохолът отпуска мускулите ви, включително и тези в гърлото, така че увеличава риска от сънна апнея и хъркане. Изберете вечерно питие, която няма да ви дехидратира и да ви докара главоболие на следващия ден. Изпийте чаша чай от лайка или чаша топло мляко вечерта, за да стимулирате релаксацията и да ви помогне да се унесете.

Предотвратете нощните прекъсвания до банята

Не е добре да сте дехидратирани, но пиенето на твърде много течности може да доведе до често уриниране през нощта, което да попречи на възможността да се наспите. Ако усетите, че често се налага през цялата нощ да уринирате, това може да е знак за медицински проблем. Посъветвайте се с вашия лекар за преценка. Ограничаването на приема на течности за поне няколко часа преди лягане може да помогне за намаляване или елиминиране на нощните пътувания до банята. Дръжте нощна светлина в коридора и банята, за да можете лесно да се ориентирате, без да включвате и изключвате осветлението, което може да изхвърли програмата ви за спане.

Изключете светлините, за да имате по-добър сън

Ярките вътрешни светлини спират производството на мелатонин, хормонът, който ви помага да заспите. Поставете регулатори на вътрешното осветление и намалете нивото на осветеност във вашия дом най-малко 2 до 3 часа преди лягане. Ако искате да четете преди заспиване, четете на светлина от крушка с ниска мощност, за да избегнете излагане на силна светлина, която ще затрудни заспиването. Използвайте тежки, плътни завеси на прозорците на спалнята, за да попречите на светлината отвън да се промъкне и да нанесе хаос в програмата ви за сън.

Сведете шума до минимум
Тишината подкрепя здравословни модели на сън

Поддържайте спалнята си възможно най-тиха, за да ви помогне да се унесете през нощта. Някакъв шум е неизбежен. Трафикът навън, лаещото куче и капещите кранчета могат да разсейват. Използвайте тапи за уши през нощта, за да заглушите околния шум. Можете да използвате вентилатор или машина за бял шум за маскиране на звуци. Фиксирайте кранчета, скърцащи врати и други шумове из къщата. Помолете членовете на семейството да намалят шума след даден час и да уважават вашия режим на лягане.

Избягвайте тютюна за по-добър сън

Никотинът има ефект върху невротрансмитерите, мозъчните химикали, които оказват влияние върху настроението и съня. Никотинът е стимулант и може да затрудни заспиването и съня. Проучванията доказват, че никотинът увеличава безсънието, дневната сънливост и проблемите със съня. Употребата на никотин подтиска възстановителния REM сън. Пушенето увеличава дихателните проблеми, свързани със съня. Вижте се с вашия лекар, ако искате да се откажете от пушенето. Има медикаменти и продукти за замяна на никотина, които могат да ви помогнат да отвикнете бавно и да се откажете. Не се обезсърчавайте, ако не успеете. Много хора се опитват да отказват пушенето няколко пъти преди най-накрая да премахнат навика завинаги. Много хора са загрижени за напълняването, когато спрат да пушат. Вашият лекар може да ви посъветва относно стратегиите за хранене и спортуване в тази битка.

Дръжте домашните любимци извън леглото

Много хора спят с домашните си котки или кучета в леглото си, но те могат да ви попречат на получите достатъчен сън. Ако се събудят, движат или правят шум през нощта, може да ви събудят. Ако сте човек, който трудно заспива, ако се събуди през нощта, има повече смисъл да държите домашни любимци извън спалнята. Има и други причини да ограничите спалнята си за домашните любимци. Ако имате алергии или астма, козината и пърхутът от домашни любимци могат да провокират симптомите ви. Домашни любимци, които излизат навън, също вкарват прашец в къщата. Можете да научите своя домашен любимец да спи в собственото си легло в друга стая.

Създайте си релаксираща нощна практика

Особено добра идея е да се избягва стреса и да се правят релаксиращи дейности вечер. Не работете вечер. Избягвайте емоционално разстройващ разговор, страшни филми и вълнуващи романи. Ако сте притеснен, запишете мислите и чувствата си на лист, в дневник, за да ги измъкнете от ума си. Разпуснете преди лягане, като вземете топла вана, слушате релаксираща музика, медитирате или четете успокояваща книга. Една 10-минутна медитация на ден е от полза както за тялото, така и за ума.


Използвайте хапчета за спане с повишено внимание

Какви са страничните ефекти на хапчетата за сън?

Няколко отпускани с рецепта медикамента могат да помогнат за съня. Много от тези медикаменти могат да бъдат пристрастяващи и употребата им може да бъде свързана със странични ефекти. В идеалния случай, хапче за сън трябва да се използва в краткосрочен план според указанията на вашия лекар. Оптимизирайте програмата си за сън, като практикувате добра хигиена на съня. Направете подходяща диета, упражнения и промени в начина на живот и поведението, за да получите по-добър сън. Ако имате проблеми със съня, вашият лекар може да ви препоръча да преминете през изследване на съня. Посъветвайте се с вашия лекар, ако имате нужда от помощ.

https://www.medicinenet.com/20_tips_for_better_sleep/article.htm?ecd=mnl_spc_070318
Charles Patrick Davis, MD, PhD

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *