И ТАКА, КОЛКО СЪН ВИ Е НУЖЕН, ЗА ДА ИЗБЕГНЕТЕ ЛАВИНАТА ОТ ЛОШИ ЕФЕКТИ?

 

Според научен преглед на повече от 300 проучвания, публикувани между 2004 и 2014 г., за да се установи колко часа сън са нужни на повечето хора, за да поддържат здравето си, група експерти излезе със следните препоръки. Имайте предвид, че ако сте болни, ранени или бременни, може да се нуждаете от малко повече сън от нормалното.

 

Възрастова група                                         Оптимална продължителност на съня

 

Новородени (от 0 до 3 месеца)                                          от 14 до 17 часа

Бебета (от 4 до 11 месеца)                                                 от 12 до 15 часа

Малки деца (от 1 до 2 години)                                          от 11 до 14 часа

Предучилищна възраст (3 до 5)                                         от 10 до 13 часа

Деца в училищна възраст (от 6 до 13 години)                 от   9 до 11 часа

Тийнейджъри (14 до 17)                                                     от   8 до 10 часа

Възрастни (18 до 64)                                                           от   7 до   9 часа

Възрастни (65 и повече)                                                     от   7 до   8 часа

Как да се диагностицира лишаването от сън

Следните три фактора, в комбинация, влияят на това колко възстановяващ е сънят ви:

  1. Продължителност - т.е. броя на часовете, в които спите. Изискванията за сън са силно индивидуални и могат да се променят от ден на ден, в зависимост от фактори като стрес, физическо натоварване, болест и бременност, ако трябва да назовем само няколко. Но, средно, повечето хора се нуждаят от около осем часа сън на нощ.
  1. Тайминг – означава навик да си лягате приблизително по едно и също време всяка нощ. Когато си лягате и се събуждате по едно и също време, тялото ви свиква с установения режим. Това помага да се регулира циркадния ви часовник така, че да заспивате и да спите цяла нощ. Запазете тази рутина, дори и през почивните дни, защото дори и продължителността на съня да е същата, когато времето на съня ви се измести, сънят няма да бъде с възстановителен ефект.
  2. Интензивност - Това е свързано с различните етапи, през които мозъкът и тялото преминават през нощта; последователността им и как тези етапи са свързани. Някои медикаменти ще потискат определени фази на съня, а някои състояния като сънна апнея ще доведат до фрагментиран сън. При тези сценарии, дори и да спите с подходяща продължителност и да имате постоянен тайминг, вашият сън няма да бъде толкова възстановителен.

Един от най-лесните начини да прецените дали сте спали достатъчно е да прецените вашето ниво на сънливост на следващия ден. Например, ако сте имали възможност, бихте ли могли да подремнете? Имате ли нужда от кофеин, за да продължите?

Отговарянето с „да“ на тези два въпроса, ще ви покаже, че се нуждаете от повече и/или по-добър сън. Понякога, обаче, признаците на лишаване от сън могат да бъдат по-малко очевидни. Покойният доктор Натаниел Клайтман, професор по физиология в Чикагския университет и добре познат пионер в изследването на съня, разработи „тест за латентност при заспиване“, за да определи дали сте лишени от сън. Ето как работи:

  1. В ранния следобед вземете лъжица и отидете в тъмната си спалня, за да подремнете. Поставете метална табла на пода до леглото и дръжте лъжицата над таблата, докато се опитвате да заспите. Не забравяйте да проверите времето като си лягате. (Ако не разполагате с лъжица и метален поднос, можете да направите този тест като включите аларма за 15 минути, за да видите дали ще заспите, преди да измине времето.)
  2. Когато заспите и лъжицата удари тавата, събуждайки ви, незабавно проверете отново времето и отбележете колко време е минало.
  3. Ако сте заспали в рамките на пет минути, това означава, че сте силно лишени от сън.
  4. Ако ви отнеме 10 минути да заспите, все още бихте могли да използвате повече сън.
  5. Ако сте успели да останете будни в продължение на 15 или повече минути преди да заспите, вероятно добре сте си отпочинали.

https://articles.mercola.com/sites/articles/archiveнk/2018/03/29/why-do-you-need-sleep.aspx

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *