ХРАНИ, КОИТО ПОМАГАТ СРЕЩУ МУСКУЛНИТЕ КРАМПИ И ДОРИ МОГАТ ДА ГИ ПРЕДОТВРАТЯТ

 

 

Говорим за мускулни крампи, когато мускулите се напрегнат и не можете да ги отпуснете. Макар и болезнено, обикновено можете да ги лекувате сами. Спортуването, дехидратацията и менструацията са чести причини. Един от начините да спрете спазмите е да разтеглите или масажирате мускулите си и да ядете достатъчно от тези основни хранителни вещества: калий, натрий, калций и магнезий. Наричат се електролити и можете да ги намерите в следните храни:

Банани: Тествано във времето лечение

Вероятно знаете, че бананите са добър източник на калий. Но те също ще ви дадат магнезий и калций. Това са три от четирите хранителни вещества, от които се нуждаете, за да успокоите мускулните крампи под тази жълта кора. Не е чудно, че бананите са популярен, бърз избор за облекчаване на спазмите.

Сладка помощ от сладки картофи

Както бананите, сладките картофи ви дават калий, калций и магнезий. Сладките картофи печелят, защото имат около шест пъти повече калций от бананите. И не само сладките картофи: обикновените картофи и дори тиквите са добри източници на трите хранителни вещества. Плюс това, картофите и тиквите естествено съдържат много вода в тях, така че те също могат да ви помогнат да се хидратирате.

Авокадото: Калиева електростанция

Калият е важен, защото помага на мускулите да работят.

Един кремообразен, зелен плод съдържа около 975 милиграма калий, два пъти повече от сладкия картоф или банан. Калият е важен, защото помага на мускулите да работят и поддържа сърцето ви здраво. Затова сменяйте майонезата върху сандвича с пюре от авокадо или нарежете едно върху салата, за да държите мускулните крампи далеч от вас.

Фасул и леща

Бобовите растения като боб и леща са пълни с магнезий. Една чаша варени леща има около 71 милиграма магнезий, а чаша сварен черен боб почти го удвоява на 120 милиграма. Плюс това, те са с високо съдържание на фибри и проучванията показват, че храни с високо съдържание на фибри могат да спомогнат за облекчаване на менструалните спазми, както и да помогнат за контролиране на кръвната захар и по-ниски нива на „лош” LDL холестерол.

Пъпешите съдържат всичко в пакет

Тези плодове имат всичко: заредени са с калий, добро количество магнезий и калций, малко натрий и много вода. Натрият и водата са от ключово значение, тъй като докато тренирате, тялото ви изхвърля натрия с потта. Ако загубите прекалено много вода, ще получите дехидратация и може да се появят мускулни спазми. Яденето на чаша кубчета пъпеш след тренировка може да помогне.

Диня за хидратация

Дините са около 90% вода, така че когато се нуждаете от храни, които хидратират, ще го направи чаша диня. Както пъпеша, динята също е с високо съдържание на калий, но не толкова висок, колкото други.

Сок от кисели краставички

Някои спортисти се кълнат в сок от кисели краставички като бърз начин за спиране на мускулни крампи. Те вярват, че той е ефективен поради високото съдържание на вода и натрий. Но това може да не е така. Докато сокът от туршия може да спомогне за бързо облекчаване на мускулните крампи, това не е защото сте дехидратирани или наситени с натрий. Според последните проучвания, по-вероятно е, защото сокът от туршия предизвиква реакция в нервната ви система, която спира крампите.

Тъмни, зелени листни

Те са богати на калций и магнезий. Така добавянето на кейл, спанак или броколи към чинията може да помогне за предотвратяване на мускулни крампи. Храненето с листни зеленчуци също може да помогне при менструални крампи, тъй като проучванията показват, че яденето на храни с високо съдържание на калций може да помогне за облекчаване на болката.

Портокалов сок

Една чаша освежаващ портокалов сок има много вода за хидратиране. Това е и калиева звезда с почти 500 милиграма на чаша. Портокаловият сок съдържа 27 милиграма калций и магнезий.

Закуска с ядки и семена 

Подобно на боб и леща, ядките и семената са голям източник на магнезий. Например, 30 грама препечени слънчогледови семена съдържат около 37 милиграма магнезий. А 30 грама печени, солени бадеми имат двойно повече. Много видове ядки и семена също съдържат калций и магнезий.

Сьомга за циркулация

Понякога мускулните крампи са резултат от лош приток на кръв. Яденето на мазна риба като сьомгата може да помогне за подобряването му. Плюс това, 90 грамова порция приготвена сьомга дава около 326 милиграма калий и 52 милиграма натрий, за да помогне за мускулните крампи. Не сте фен на сьомгата? Можете също да опитате пъстърва или сардини.

Домати, доматен сок 

Доматите са с високо съдържание на калий и вода. Така че, ако преглътнете 1 чаша доматен сок, ще получите около 15% от дневната стойност на калия. Също така ще дадете на тялото си хидратация, за да предотвратите започването на мускулни крампи.

Пийте вода за максимална хидратация

Обикновено жените се нуждаят от около 11,5 чаши вода на ден, а мъжете - 15,5 чаши. Но това не означава, че трябва да се наливате с вода. Трябва да вземете предвид и водата, която получавате от други напитки, плюс от плодове и зеленчуци. Преди да стигнете за спортна напитка, знайте това: вие се нуждаете само от тези сладки електролитни напитки, ако правите упражнения с висока интензивност в продължение на един час или повече.

 

Kathleen Zelman, MPH, RD, LD

 

 

 

 

 

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *