ПРОСТИ УПРАЖНЕНИЯ ПРОТИВ БОЛКИТЕ В ГЪРБА

 

Болките в гърба не са болест, а по-скоро могат да се проявят като безброй симптоми без известна причина. Те засягат хората от всички възрасти и раси, както и двата пола. Световната здравна организация 1 заявява, че е трудно да се оцени честотата, тъй като първият ви епизод вероятно се случва в ранна зряла възраст и симптомите на болки в кръста често се появяват с течение на времето.

Честотата  през целия живот за всеки, който има болки в гърба в даден момент от живота си, се оценява на 60% до 70% в индустриализираните страни. Това е водещата причина за ограничаването на мобилността и отсъствието на работа и налага висока икономическа тежест за американците, които се оценяват на 100 милиарда долара разходи за здравеопазване, загуба на заплати и загуба на производителност всяка година. 2

Изследователите са открили, че разпространението се увеличава от третото десетилетие на живота 3 и това е единствената водеща причина за увреждането, което пречи на много хора да се занимават с ежедневни дейности. 4 Той е един от най-честите причини хората да пропускат работа и е третият най-честата причина хората да посетят кабинета на лекаря.

Много случаи са свързани с механични или неорганични причини, което означава, че те не се предизвикват от състояние като артрит , фрактура или рак. 5 В един мета-анализ 6 от 13 проучвания, изследователите оценяват честотата и честотата на болка в кръста и намерени девет проучвания, които идентифицират рисковите фактори, включително възраст, пол и раса.

В четири други изследвания изследователите идентифицираха висока интензивност на физическата активност, високо натоварване на гръбначния стълб, повдигане, огъване и усукване като рискови фактори за болки в кръста. 7 Въпреки че възрастта, полът и расата не могат да бъдат контролирани, факторите на активност са и се повлияват добре от промените в начина на живот.

Протяганията помагат да мобилизирате долната част на гърба

Гърбът и гръбначният стълб поддържат голяма част от теглото на тялото, докато коремните мускули помагат на гръбначния ви стълб. След като изпитате болки в долната част на гърба , може да е предизвикателство да станете и да се движите, но ще откриете, че активността с ниско въздействие често помага за намаляване на болката. Той също така ускорява заздравяването. Упражненията и движението помагат да се разхлабят напрегнатите мускули, които причиняват болка.

Болката може да се превърне в порочен цикъл, където имате спазми, които ви карат да не искате да се движите; това води до повече спазми на гърба. Ежедневна тренировъчна програма със силови тренировки и разтягане може да подобри силата и гъвкавостта, което ще ускори възстановяването и ще направи по-малко вероятно да се случи отново.

Един участък, който може да се изкуши да използвате, за да разхлабите мускулите на долната част на гърба, е докосване на краката от стойка. Въпреки това, има много причини, поради които това е лошо за гърба ви. 8 Целта на докосването на стоящия пръст е да опънете прасците, така че да намали натиска върху долната част на гърба. Но, разтягането увеличава тежестта на долната част на гърба и поставя натиск върху лумбалните ви дискове.

Когато натискате краката си заедно и заключвате коленете си, докато се огъвате, това принуждава сгъването само в долната част на гърба и подчертава гръбначните дискове. Ако вече имате нараняване на лумбалните дискове, това може да увеличи риска от влошаване или допълнително нараняване. 9 Вместо това помислете тези три пози за мобилизиране на долната част на гърба: 10

Поза на кобра - Тази традиционна йога поза за начинаещи е лека позиция на гърба, постигната от упражнението на пода на лицето надолу. 11 Целта е да се укрепи гръбначния стълб, докато отваряте гърдите. Също така е отлична противоположна активност за облекчаване на пренапрегнатост на горната част на гърба и стегнати мускули на гръдния кош, които често се случват поради работа над бюро.

Започнете с легнало на пода на стомаха, разтягайки краката си зад себе си и поставяйки върховете на краката си на пода. 12 Поставете ръцете си под раменете и дръжте лактите си близо до тялото си. Натиснете върховете на краката, бедрата и долния таз здраво в пода, докато изправяте ръцете си, за да вдигнете гърдите си.

Отидете само толкова, колкото можете, като същевременно поддържате връзката от долния си таз през пръстите на пода. Задръжте това за 15 секунди, за да започнете, и след това изградете до 30 секунди, докато растете по-силно. Вдишайте по пътя нагоре и издишайте с освобождаването си по пътя надолу.

Cat-cow pose (Поза на коткатаMarjaryasana (mahr-jahr-ee-AHS-uh-nuh) - често се свързва с Поза на краватаBitilasana (пчелар-LAHS-uh-nuh)- за леко загряване. Когато се практикуват заедно, позите помагат да се разтегне тялото и да се подготви за друга дейност Б.М.) - Тази основна йога поза е синхронизирана с дишането и затопля гръбначните мускули. 13 Започнете с колене и ръце на пода и изправен гръб в позиция маса. Раменете ви трябва да са над китките ви, а коленете - под бедрата ви, с равномерно балансирано тегло на четирите.

Придвижете се в вдлъбната позиция, докато вдишвате през корема си, обръщате корема си към пода и повдигате очите си към тавана. Издишайте, докато дърпате корема си към гръбначния стълб и бавно се придвижвате в извитата назад позиция с брадичката си на гърдите. Не дръжте в положението на котката или кравата, но се движете леко и гладко през двете.

Детска поза - Тази поза е почивка, използвана между по-строги йога упражнения. 14 Старт от колене с краката си заедно, докато седи върху петите. Преместете коленете си, така че те да са толкова широки като бедрата.

Издишайте докато спускате тялото си между бедрата. Удължете долната част на гърба си далеч от таза и поставете ръцете си на пода с дланите нагоре по тялото. В началото започнете с 30 секунди и работете до две до три минути, докато сте удобни.

https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2019/07/05/stretches-for-lower-back-pain.aspx?utm_source=dnl&utm_medium=email&utm_content=art2&utm_campaign=20190705Z2&et_cid=DM298464&et_rid=655272100

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *