КОЛКО ГРАМА ФИБРИ ТРЯБВА ДА КОНСУМИРАТЕ НА ДЕН?

 

Националните препоръки за фибри изискват дневен прием на фибри от 30 до 38 грама на ден за мъжете и 21 до 25 грама дневно за жените. Въпреки това, моята препоръка за идеален прием на фибри е 50 грама на 1000 консумирани калории, обикновено от богати на фибри храни. Това количество може да помогне за усилване на цялостното ви здраве и доброто ви физическо състояние.

Яжте повече от тези храни с високо съдържание на фибри

За да повишите значително приема на фибри, включете тези плодове и зеленчуци с високо съдържание на фибри с високо съдържание на фибри в храната.  Десет от най-забележителните храни, богати на фибри, включват:

  • Грах и зелен грах - Въпреки малкия си размер, грахът е много добър източник на фибри. Готвеният грах съдържа приблизително 16,3 грама фибри на чаша, докато приготвеният зелен грах съдържа 8,8 грама фибри на чаша.
  • Артишок - Влакното е едно от основните хранителни вещества в артишок. Средно  артишок може да достави 10,3 грама фибри.
  • Малини - Чаша от тези сладки антиоксидантни плодове има 8 грама фибри.
  • Зелените листа - Яденето на тези нискокалорични зеленчуци може да ви помогне да увеличите приема на фибри, тъй като чашата съдържа около 7,6 грама фибри.
  • Къпини - Друг вид плодове, които съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри, чаша къпини има 7,6 грама от това хранително вещество.
  • Авокадо - авокадото не е просто източник на здравословни мазнини, които са жизненоважни за общото здраве. Половин авокадо обикновено съдържа 6,7 грама фибри.
  • Круши - средна по размер круша има 5,5 грама фибри, заедно с фитонутриенти като бета-каротин, лутеин и зеаксантин.
  • Спанак (с непокътнати листа) - Спанакът е друго богато на влакна листно зелено - само 1 чаша може да ви осигури 4.32 грама фибри.
  • Брюкселско зеле - Една чаша варено брюкселско зеле може да достави около 4.1 грама фибри.
  • Лененото семе - Тези семена имат впечатляващо съдържание на фибри, с 2 супени лъжици с приблизително 3,82 грама фибри.

Можете също да разчитате на тези висококачествени плодове и зеленчуци, за да доставите някои количества от това хранително вещество:

Висококачествени плодове

Задушени сини сливи

Сушени смокини или фурми

Нектарини

Грейпфрутът

Persimmons

Tamarillos

Наровете

Домати

Киви

Дини

Ябълки с непокътната кожа

Плодове като ягоди, боровинки, боровинки и къпини

 

Зеленчуци с високо съдържание на влакна

Чесън

Празът

Броколи

карфиол

Лукът

Зелен лук

джикама

Зелен боб

Корен от цикория

Цвекло

Крушка от копър

Шалот

Савойско зеле

Зеленчуци от ряпа, зеленчуци от цвекло и зеленина на горчица

Жълъд, лято и зимен скуош

Швейцарска коприна

Аспержи

Зеле

Сините домати

Моркови

Други храни, богати на фибри, включват темпе, морски водорасли, кус-кус, канела, карамфил, семена от коноп и чиа и ядки като бадеми, шам-фъстъци и орехи.

Когато купувате богати на фибри плодове и зеленчуци, изберете тези, които са пресни, биологично отглеждани и без ГМО, така че може да успеете да извлечете други хранителни вещества и ползи, които тези храни трябва да предложат и да избегнете странични ефекти, свързани с вещества като пестициди и хербициди върху конвенционално отглеждани култури.

Органичната пълна обвивка на псилиума също е добър източник на влакна. Когато взаимодейства с водата в тялото, тя набъбва и се превръща в желатиноподобна маса, която помага да се потиска запек, като омекотява изпражненията и позволява да се елиминира по-бързо. Обърнете внимание този източник на фибри да е органичен, за да избегнете рискове за здравето.

Накрая, когато ядете богати на фибри плодове, правете това в умерени количества, тъй като те могат да съдържат вид захар, наречен фруктоза, която може да повлияе негативно на вашето здраве, когато се консумира в излишък.

Обърнете внимание на тези храни с ниско съдържание на фибри

Някои храни са рекламирани като забележителен източник на фибри, докогато в действителност те съдържат малки количества от това хранително вещество. Доколкото е възможно, ограничете или изцяло избягвайте консумацията на тези храни с ниско съдържание на фибри:

  • Бял хляб без ядки и семена
  • Бял ориз, обикновена бяла паста и бисквити
  • Рафинирани горещи зърнени храни или студени зърнени храни с по-малко от грам фибри на порция
  • Палачинки или вафли от бяло рафинирано брашно
  • Плодови и зеленчукови сокове с малка или без пулпа
  • Напитки с аромат на плодове и ароматизирани води

https://articles.mercola.com/high-fiber-foods.aspx?utm_source=dnl&utm_medium=email&utm_content=secon&utm_campaign=20190419Z2&et_cid=DM281475&et_rid=595092632

 

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *